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春天不减肥 夏天徒伤悲?@云南人 官方手把手教你怎么减→

作者: 来源:云新闻 时间:2024/03/13 15:31

春天来了

为了防止冬天囤积的脂肪“活期”变“定存”

办公室的同事们纷纷吃上了减脂餐

开始爬楼梯、跳绳

怎么减才科学?

成了大家争论的核心问题

不要着急

这一回“国家队”出手了

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近日,国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏

手把手教你科学减肥!

这份食谱非常贴心

不仅从专业角度进行了分析

还根据全国不同地区的饮食特点

为大家准备了春夏秋冬的

减肥食谱

让你轻松上手“傻瓜式”减肥

例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里

有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物

那么

在云南要怎么吃呢?

课代表划重点时间

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西南地区四季食谱

春季

夏季

秋季

冬季

减肥还有哪些要点?

一次给大家划好重点

↓↓

减肥期间究竟该吃多少?

3个方法教你计算——

方法一、正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下:

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

科学减肥要记住这4件事

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

1   定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。

早餐:要重视,不漏餐。

晚餐:勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

2   少吃零食少喝饮料

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

3   进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

4   适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃

减肥还要注意哪些问题?

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅

每周进行150~300分钟,中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间,要控制在2~4 小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。

“掉秤”

减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是,6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg。

减肥并不是一件容易的事

决心和耐心、良好的饮食习惯、适当的运动

缺一不可

更重要的是要记住

减肥不仅是为了更美的形象

更是为了身体健康

一起行动起来吧!



云新闻综合

编辑:陆橙

审核:王熠

资料来源于 国家卫生健康委官网、四川日报、中国青年报